運動習慣が大切なのは分かっているけど、どんな運動をしたらよいのか分からないという方が多いと思います。
ジムに通うのは、お金もかかるし時間も必要でハードルが高く感じられます。
今回はジムに通わなくていいおすすめの運動5選を紹介します。
テニス
数あるスポーツのなかで、医学的に最も効果が確認されているスポーツがテニスです。
デンマークで行われた研究ではテニスをしている人の平均余命は運動習慣がない人と比べて+9.7年という結果でした。
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30193744/#
サッカーが+4.7年でサイクリング+3.7年、スイミング+3.4年、ジョギング+3.2年という結果で、テニスがダントツの1位です。
テニスにこれだけの効果がある理由はいくつか考えられています。
まずは運動強度が適度で、運動の間のインターバルがあることが挙げられます(一定の速度で行うジョギングやサイクリング、スイミングよりも効果的と考えられています)。
また細かな技術が要求されるため、認知症予防も含めた脳の健康によいと思われます。
さらに社会的な交流も重要で、テニスを通じた交流やつながりが健康維持に役立っていると思われます。
何かスポーツを始めたい方にはテニスがおすすめです。

卓球
テニスはコートを予約する必要があるし、天候に左右されるという欠点があります。
その点、同じラケットスポーツでも卓球は家の中でもできるし高齢者でも気軽に参加できます。
本格的な卓球台を買わなくても食卓を利用して卓球することも可能です。
家族や友人と交流しながら楽しむのがおすすめです。
エアロバイク(HIIT)
最近HIIT(ヒット)という運動法が注目されています。
HIITは負荷の強い運動と小休憩を繰り返すトレーニングで、短時間で心肺機能を高めることができ、忙しい人におすすめの運動法です。
ただ家の外でダッシュを繰り返すのはハードルが高いし、ジャンプを繰り返すHIITは膝や足首をいためるリスクがあります。
そこでおすすめなのが、エアロバイクを使ったHIITです。方法は簡単で、エアロバイクを20秒全力でこいで、その後10秒ゆっくりこぎます。
このサイクルを5~10回行うことで、数分の短い時間で効率的にトレーニングすることができます。

自重トレーニング
健康のためには有酸素運動だけでなく、筋トレも行うことが医学的にも推奨されています。
ダイエットや糖尿病、心臓病の予防に効果があるだけでなく、最近の医学研究ではがんによる死亡まで低下することが示されています。
強度の高い筋トレを行うとなるとジムを利用する必要がありますが、自宅で行う筋トレで十分に効果は期待できます。
自分の体重を利用するスクワットや腕立て伏せ、懸垂などの自重トレーニングは、バランス感覚を鍛えることもできます。

グリーンエクササイズ
グリーンエクササイズは公園などの緑の多い環境で行う運動です。
公園でのウォーキングやランニング、サイクリングや山登りなどが該当します。
運動は行う環境も大切で、排気ガスの多い路上では健康効果が損なわれる可能性があります。
空気の良い自然が豊かな場所で運動すると、身体とこころの両方に効果が期待できます。
